階段昇降が最高の運動?Part2

2021-10-20 階段昇降が最高の運動?の続編。検索ワードがはまったのか、以外にもアクセス数が伸び、ページビュー数が昨年第2位の人気?ブログの第二弾です。

運動としての階段昇降

前回ブログを読み返してみると、「いくら何でも言いすぎだなという点」と「まさにその通りだという点」の両方がある。今回はこの辺りをまとめました。

最高の運動とは(タバタトレーニング)

前回ブログでは「世界一効率がいい最高の運動」という書籍をとりあげ、階段昇降は最高の運動の一つだという、持論を展開しました。

最高の運動と形容されているのは、HIIT(ヒット)と呼ばれるトレーニング方法。

High Intensity Interval Training

高強度(High Intensity)の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)。一般的には高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。

HIITは約100年前から、経験的に一部で実践されていたトレーニング方法のよう。

1990年代に立命館大学田畑泉教授の考案した(実際には入澤孝一教授の考案?後述)、アスリート向けのHIITメニュー「タバタトレーニング」が、世界的に主にアスリートに取り入れられるようになり、一気にメジャーに。

そして近年HIITは、アスリートのトレーニング法としてだけではなく、一般の人々の健康増進のためのトレーニング法として、支持を集めはじめているといったところでしょうか。

もちろん健康増進のための一般向けHIITは、アスリート向けHIITに比べると、運動強度は低めです。

以下の図は主観的運動強度の私のイメージ。(一般的な有酸素運動というのは、ウォーキングや軽いジョギングなどをさします。)

HIIT及びタバタトレーニングのコンセプトを簡潔にまとめると以下のようになります。

【20秒運動+10秒休息】を6~8セット繰り返す【合計で約4分間】(4分以上は継続が困難な程度の強度で)

「究極の有酸素性トレーニング」であり「究極の無酸素性トレーニング」でもある。(有酸素トレーニング、無酸素トレーニングに関しては後述。)

「世界一効率がいい最高の運動」及び1日4分 世界標準の科学的トレーニング 今日から始める「タバタトレーニング」より

眉唾っぽい事、この上ない表現。ただ忠実にトレーニング方法を実行すれば、効果は科学的に証明されているようです。

詳しくは

1日4分 世界標準の科学的トレーニング 今日から始める「タバタトレーニング」 (ブルーバックス) 新書 
高強度インターバルトレーニングの有効性を科学的に解説。

いくら何でも言いすぎだなという点

前回ブログでは、以下の理由で「階段昇降はHIITです。」と書きました。

  • 短時間でも高めの心拍数を維持する強めの運動強度
  • 速筋線維に負荷かかかることを意識している(筋トレの要素がある)
  • 駅や商業施設などの日常生活での階段昇降では、必ず平坦な通路が途中に入るので、インターバルトレーニングになる

階段昇降で厳密にHIITを再現するのは、現実的には無理がある。高めの心拍数で速筋線維に負荷がかかっていても、全体のトレーニングとしてのボリュームが不足していることが多い。

最高の効果が発揮されるのは、あくまでも【20秒運動+10秒休息】を6~8セット繰り返す【合計で約4分間】(4分で疲労困憊(こんぱい)に至る強度がアスリート向け、疲労困憊に至らない程度の強度が一般向け)のトレーニング方法。

「階段昇降はHIITです。」とは、ちょっと乱暴すぎると反省しています。

思いっきりアバウトに言うと、「階段昇降はHIITです。」でしょうか?

スピードスケート指導者であった、入澤孝一現高崎健康福祉大学教授が1990年代に実践していた、二つのトレーニング方法。

  • 【20秒運動+10秒休息】を6~8セット繰り返す
  • 【30秒運動+2分休息】を3~4セット繰り返す

この二つのトレーニング方法を田畑泉教授が運動生理学の観点から分析し、確立したのがタバタトレーニングであり、昨今のHIITといわれるトレーニング方法の起源となるようです。

まさにその通りだという点

私自身が階段昇降を、思いっきりアバウトなHIIT?として実践しはじめて約2年が経ちます。

結局今年は一度も港区スポーツセンターには行きませんでした。(20年以上通っていたのに・・・)

思いっきりアバウトなHIIT?の効果と感じている点

  • スポーツセンターに通っていないにもかかわらず、体が軽い。
  • 以前に比べて、血圧が正常血圧値に安定している。
  • 心肺機能も若干アップしている感触あり。
  • 寒さを感じにくい。(ここ数年マフラーをすることがない。)
  • 体重が3㎏減った。(約20年の増加分が、ここ1、2年で減少。)

コロナ前には港区スポーツセンターで、バーベルスクワットにはまっていました。20分間で8セットのバーベルスクワットを繰り返すのは、HIITの要素に当てはまる。

振り返ると、ここ3~4年はバーベルスクワットと階段昇降と、HIITの要素にあてはまる運動にいそしんできたことになります。(高心拍数、筋トレ要素、インターバルトレーニング)

2022年上がった階数

この1年間の階段昇降数のデータです。(上がった階数ですが、下がった回数もほぼ同じ階数のはず。)

何もなければ、2F自宅と1F仕事場の往復なので、1日につき3~4階。にもかかわらず1日平均14階というのは、夜の歯科医師会関連の会議、休日の外出などで積極的に階段昇降をしているからでしょう。最高は1日52階(2022/08/28)。

忙しい日常で、短時間ですむHIITは何より!

その上階段昇降は、日常生活の中で完結できる。最高のタイパ(タイムパフォーマンス)

もちろん無料ですから、コスパ最高!

階段昇降は最高の運動!(実感しています。)

自分自身では

2020-8-13 日常生活が運動になる!をHIITに落とし込んだものが、階段昇降だと。

一般的には有酸素運動と無酸素運動、二つの種類の運動があると思われています。私もそう思っていました。

有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニング

実はこの二つは、強度により割合が異なるが、同時に行われているようです。

例えば2分程度しか継続できないような運動も、60%程度は有酸素性のエネルギーが供給されているようです。

つまりどのよう運動も、有酸素運動の要素と無酸素運動の要素が含まれます。そこで田畑教授は、有酸素運動(トレーニング)と無酸素運動(トレーニング)と表記すべきと書かれていました。

短時間で終わるHIITは無酸素性トレーニングと考えられがちですが、有酸素性トレーニングの要素も多分に含まれます。

よってHIITは、「究極の有酸素性トレーニング」であり「究極の無酸素性トレーニング」でもあるのです。

健康増進と介護予防を考えて

健康寿命を延ばすには、可能な限り要介護状態にならないようにしなければなりません。

要介護となる原因は何でしょうか?

要介護が必要になった主な原因
令和元年国民生活基礎調査統計表よりグラフを作成

上の円グラフを眺めてみると、多くの原因が階段昇降で予防できるように思えます。

認知症予防に関する運動の効果は、大いにあると、あまりないという、双方の研究結果を目にしますが、私は効果があると信じています。

脳血管障害及び心疾患は、いわゆる生活習慣病ですから、当然運動は有効。

高齢による衰弱と骨折・転倒、関節疾患で約36%と全体の1/3以上を占める。様々な原因がありますから、一概には言えませんが、筋力アップで予防できる余地は大きいと考えられます。

身体運動・健康科学ベーシック 東京大学身体運動科学研究室(編集)
現在の東京大学教養学部で教科書として使用されています。

この書籍でも、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は有用との記載があります。病院でのリハビリテーションなどへの応用可能とも。

この中の「健康増進のための持久力トレーニング」の項で、運動強度設定のポイントが挙げられています。

冒頭の主観的運動強度でいうと、「ややきつい」つまりスケール13は必要と。
ウォーキング主体の運動だと運動強度が不足しがちなため、速度を上げる速歩が推奨されています。
(参考 2020-4-5 歩くだけではダメ?

健康増進のためのウォーキングでも、歩数がポイントではなく、運動強度がポイント。

階段昇降は少なくとも「ややきつい」以上の運動強度が確保できます。

階段昇降は中年期以降での健康増進、介護予防に関して言うと、最高の運動(の一つ)と言って間違いない。

ちょっと言い過ぎでしょうか?言い過ぎではないと確信しています。

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