階段昇降が最高の運動?Part2

2021-10-13 階段昇降が最高の運動?の続編。検索ワードがはまったのか、以外にもアクセス数が伸び、ページビュー数が昨年第2位の人気?ブログの第二弾です。

運動としての階段昇降

前回ブログを読み返してみると、「いくら何でも言いすぎだなという点」と「まさにその通りだという点」の両方がある。今回はこの辺りをまとめました。

最高の運動とは(タバタトレーニング)

前回ブログでは「世界一効率がいい最高の運動」という書籍をとりあげ、階段昇降は最高の運動の一つだという、持論を展開しました。

最高の運動と形容されているのは、HIIT(ヒット)と呼ばれるトレーニング方法。

High Intensity Interval Training

高強度(High Intensity)の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)。一般的には高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。

HIITは約100年前から、経験的に一部で実践されていたトレーニング方法のよう。

1990年代に立命館大学田畑泉教授の考案した(実際には入澤孝一教授の考案?後述)、アスリート向けのHIITメニュー「タバタトレーニング」が、世界的に主にアスリートに取り入れられるようになり、一気にメジャーに。

そして近年HIITは、アスリートのトレーニング法としてだけではなく、一般の人々の健康増進のためのトレーニング法として、支持を集めはじめているといったところでしょうか。

もちろん健康増進のための一般向けHIITは、アスリート向けHIITに比べると、運動強度は低めです。

以下の図は主観的運動強度の私のイメージ。(一般的な有酸素運動というのは、ウォーキングや軽いジョギングなどをさします。)

HIIT及びタバタトレーニングのコンセプトを簡潔にまとめると以下のようになります。

【20秒運動+10秒休息】を6~8セット繰り返す【合計で約4分間】(4分以上は継続が困難な程度の強度で)

「究極の有酸素性トレーニング」であり「究極の無酸素性トレーニング」でもある。(有酸素トレーニング、無酸素トレーニングに関しては後述。)

「世界一効率がいい最高の運動」及び1日4分 世界標準の科学的トレーニング 今日から始める「タバタトレーニング」より

眉唾っぽい事、この上ない表現。ただ忠実にトレーニング方法を実行すれば、効果は科学的に証明されているようです。

詳しくは

タバタトレーニング

1日4分 世界標準の科学的トレーニング 今日から始める「タバタトレーニング」 (ブルーバックス) 新書 
高強度インターバルトレーニングの有効性を科学的に解説。

いくら何でも言いすぎだなという点

前回ブログでは、以下の理由で「階段昇降はHIITです。」と書きました。

  • 短時間でも高めの心拍数を維持する強めの運動強度
  • 速筋線維に負荷かかかることを意識している(筋トレの要素がある)
  • 駅や商業施設などの日常生活での階段昇降では、必ず平坦な通路が途中に入るので、インターバルトレーニングになる

階段昇降で厳密にHIITを再現するのは、現実的には無理がある。高めの心拍数で速筋線維に負荷がかかっていても、全体のトレーニングとしてのボリュームが不足していることが多い。

最高の効果が発揮されるのは、あくまでも【20秒運動+10秒休息】を6~8セット繰り返す【合計で約4分間】(4分で疲労困憊(こんぱい)に至る強度がアスリート向け、疲労困憊に至らない程度の強度が一般向け)のトレーニング方法。

「階段昇降はHIITです。」とは、ちょっと乱暴すぎると反省しています。

思いっきりアバウトに言うと、「階段昇降はHIITです。」でしょうか?

スピードスケート指導者であった、入澤孝一現高崎健康福祉大学教授が1990年代に実践していた、二つのトレーニング方法。

  • 【20秒運動+10秒休息】を6~8セット繰り返す
  • 【30秒運動+2分休息】を3~4セット繰り返す

この二つのトレーニング方法を田畑泉教授が運動生理学の観点から分析し、確立したのがタバタトレーニングであり、昨今のHIITといわれるトレーニング方法の起源となるようです。

まさにその通りだという点

私自身が階段昇降を、思いっきりアバウトなHIIT?として実践しはじめて約2年が経ちます。

結局今年は一度も港区スポーツセンターには行きませんでした。(20年以上通っていたのに・・・)

思いっきりアバウトなHIIT?の効果と感じている点

  • スポーツセンターに通っていないにもかかわらず、体が軽い。
  • 以前に比べて、血圧が正常血圧値に安定している。
  • 心肺機能も若干アップしている感触あり。
  • 寒さを感じにくい。(ここ数年マフラーをすることがない。)
  • 体重が3㎏減った。(約20年の増加分が、ここ1、2年で減少。)

コロナ前には港区スポーツセンターで、バーベルスクワットにはまっていました。20分間で8セットのバーベルスクワットを繰り返すのは、HIITの要素に当てはまる。

振り返ると、ここ3~4年はバーベルスクワットと階段昇降と、HIITの要素にあてはまる運動にいそしんできたことになります。(高心拍数、筋トレ要素、インターバルトレーニング)

2022年上がった階数

この1年間の階段昇降数のデータです。(上がった階数ですが、下がった回数もほぼ同じ階数のはず。)

何もなければ、2F自宅と1F仕事場の往復なので、1日につき3~4階。にもかかわらず1日平均14階というのは、夜の歯科医師会関連の会議、休日の外出などで積極的に階段昇降をしているからでしょう。最高は1日52階(2022/08/28)。

忙しい日常で、短時間ですむHIITは何より!

その上階段昇降は、日常生活の中で完結できる。最高のタイパ(タイムパフォーマンス)

もちろん無料ですから、コスパ最高!

階段昇降は最高の運動!(実感しています。)

自分自身では

2020-8-13 日常生活が運動になる!をHIITに落とし込んだものが、階段昇降だと。

一般的には有酸素運動と無酸素運動、二つの種類の運動があると思われています。私もそう思っていました。

有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニング

実はこの二つは、強度により割合が異なるが、同時に行われているようです。

例えば2分程度しか継続できないような運動も、60%程度は有酸素性のエネルギーが供給されているようです。

つまりどのよう運動も、有酸素運動の要素と無酸素運動の要素が含まれます。そこで田畑教授は、有酸素運動(トレーニング)と無酸素運動(トレーニング)と表記すべきと書かれていました。

短時間で終わるHIITは無酸素性トレーニングと考えられがちですが、有酸素性トレーニングの要素も多分に含まれます。

よってHIITは、「究極の有酸素性トレーニング」であり「究極の無酸素性トレーニング」でもあるのです。

健康増進と介護予防を考えて

健康寿命を延ばすには、可能な限り要介護状態にならないようにしなければなりません。

要介護となる原因は何でしょうか?

要介護が必要になった主な原因
令和元年国民生活基礎調査統計表よりグラフを作成

上の円グラフを眺めてみると、多くの原因が階段昇降で予防できるように思えます。

認知症予防に関する運動の効果は、大いにあると、あまりないという、双方の研究結果を目にしますが、私は効果があると信じています。

脳血管障害及び心疾患は、いわゆる生活習慣病ですから、当然運動は有効。

高齢による衰弱と骨折・転倒、関節疾患で約36%と全体の1/3以上を占める。様々な原因がありますから、一概には言えませんが、筋力アップで予防できる余地は大きいと考えられます。

身体運動科学ベーシック

身体運動・健康科学ベーシック 東京大学身体運動科学研究室(編集)
現在の東京大学教養学部で教科書として使用されています。

この書籍でも、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は有用との記載があります。病院でのリハビリテーションなどへの応用可能とも。

この中の「健康増進のための持久力トレーニング」の項で、運動強度設定のポイントが挙げられています。

冒頭の主観的運動強度でいうと、「ややきつい」つまりスケール13は必要と。
ウォーキング主体の運動だと運動強度が不足しがちなため、速度を上げる速歩が推奨されています。
(参考 2020-4-5 歩くだけではダメ?

健康増進のためのウォーキングでも、歩数がポイントではなく、運動強度がポイント。

階段昇降は少なくとも「ややきつい」以上の運動強度が確保できます。

階段昇降は中年期以降での健康増進、介護予防に関して言うと、最高の運動(の一つ)と言って間違いない。

ちょっと言い過ぎでしょうか?言い過ぎではないと確信しています。

関連記事

  1. 歩くだけではダメ?

  2. 日常生活が運動になる!

  3. 片足立ち

    ウォーキングより片足立ち?

  4. 歯がなくても、健康長寿の人はいる

  5. 支えられる人ではなく支える人になろう

  6. 定年

    何歳まで働くか?

最近の記事 おすすめ記事
  1. 定年
  2. 歯科医がおしえる健康寿命の延ばし方タイトルスライド
  3. どこがむし歯?
  4. ハロウィン2023
  5. 過度のUVカット
  1. 運動としての階段昇降
PAGE TOP